Fit mit Kettlebell Training von Kopf bis Fuß

In Fitnessstudios erfreuen sich Kettlebells schon seit langem einer großen Beliebtheit. Übersetzt ins Deutsche bedeutet Kettlebell soviel wie Kugelhantel. Wie auch der Schlingentrainer ist die Kettlebell im Functional Training ein geschätzter Trainingshelfer. Charakteristisch für Kettlebells sind ihre Kugelform sowie ein auf der Kugel sitzender Griff, um die Kettlebell fest zu umfassen und in Bewegung zu bringen. Bei diesem Griff wird häufig auch von den Hörnern einer Kugelhantel gesprochen, diesen umfassen Sie je nach Kettlebell Übung mit einer oder mit beiden Händen. In den letzten Jahren hat das Training mit Kugelhantel aber auch im Bereich des Heimtrainings immer weiter zugenommen. Aber was bringt Kettlebell Training? Kettlebells gelten als wahre Trainingsallrounder und lassen sich für eine Vielzahl unterschiedlicher Übungen einsetzen. Die Vorteile beim Kettlebell Ganzkörpertraining überwiegen eindeutig:

Bei Übungen mit der Kettlebell können Sie zeitgleich an Ihrer Ausdauer arbeiten und den Muskelaufbau fördern. Das Training mit Kettlebells gestaltet sich zudem ganzheitlich, was bedeutet, dass beim Kettlebell Training mehrere Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert werden können, was sich auch auf die Kalorienverbrennung beim Training auswirkt. Auch die körperliche Koordination wird durch das Trainieren mit Kugelhantel geschult. Die schwungartigen Bewegungen beim Kettlebell-Training können Ihnen helfen, Stress abzubauen und mehr Leichtigkeit zu verspüren.

Nicht zuletzt erfreuen Kettlebells sich auch einer großen Beliebtheit, da sie platzsparend sind, sich auf kleinem Raum vielseitig einsetzen lassen und man effizient trainieren kann, ohne sich hierfür große Mengen an Equipment anschaffen zu müssen. Aber auch im hauseigenen Fitnessraum steht ausgiebigen Kettlebell Workouts nichts im Wege, hierfür können Sie sich mit Kettlebells mit unterschiedlichem Gewicht ausstatten.

Wollen Sie Kettlebells kaufen, dann sollten Sie sich vorab über die Produktunterschiede informieren, die es zu beachten gilt:

• Materialien von Kettlebells: Suchen Sie nach Kettlebells, dann werden Sie feststellen, dass diese in aller Regel aus drei unterschiedlichen Materialien hergestellt werden können – überwiegend werden Sie Kettlebells aus Gusseisen, Stahl oder Plastik finden. Achten Sie hinsichtlich des Materials auch gerne auf geprüfte Produkte, die dann frei von Schadstoffen sind (z.B. TÜV-Prüfsiegel).
• Kettlebells in unterschiedlichen Farben: Auch bei den Farben können Sie spielen. Ob rot, schwarz oder andere Farben – Kettlebells gibt es in unterschiedlicher Optik. Hier kann sich auch die Suche nach Kettlebells lohnen, die sich von Ihrer Farbgebung her ideal in den jeweiligen Trainingsraum einfügen. Oft unterscheiden sich die Farben je nach Gewicht der Kettlebells.
• Kettlebells einzeln oder als Kettlebell Set: Kettlebells können einzeln oder in Sets erworben werden. Möchten Sie längerfristig mit Kettlebells trainieren und sich dabei kontinuierlich neue Ziele setzen, dann empfiehlt es sich, gleich mehrere Kettlebells zu kaufen oder auf Kettlebells zu setzen, die sich flexibel und je nach Bedarf durch das Hinzufügen oder Entfernen von Gewichtselementen in ihrem Gewicht verändern lassen.
• Unterschiedliche Gewichtsklassen: Haben Sie sich erst vor kurzem mit Kettlebell-Training befasst und nur entsprechend wenig Trainingserfahrung, starten Sie zunächst mit einem leichten Gewicht. Das ideale Startgewicht kann je nach der eigenen körperlichen Fitness und dem Geschlecht variieren.

Übungen mit Kettlebells gibt es in breiter Vielfalt, was sie zum wahren Alleskönner im Fitnessbereich macht. Auch wenn das Training mit Kettlebells den Körper fordert, können Kettlebells sich auch für Anfänger eignen. Kettlebell Übungen können zum Beispiel sein:

• Kettlebell Squat: Bei dieser Übung stellen Sie die Kettlebell vor Ihren Füßen ab. Der Fußabstand ist etwas größer als Schulterbreite, den Körper spannen Sie an. Nun fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen an den Hörnern und nehmen Schwung nach hinten auf. Die Kettlebell bringen Sie beim Kettlebell Swing mit diesem Schwung und gerade durchgestreckten Armen bis auf Schulterhöhe. Achtung: Die Bewegung und den Schwung erzeugen Sie bei dieser Übung aus der Hüfte heraus. Bei Kniebeugen mit oder ohne Kettlebell trainieren Sie vor allem die Oberschenkelmuskulatur und den großen Gesäßmuskel, auch andere Muskeln können hierbei beansprucht werden.
• Bauchtraining mit Kettlebell: Wollen Sie mit Kettlebell Ihren Bauch trainieren, begeben Sie sich zunächst auf den Boden in Rückenlage. Die Beine sind gestreckt und werden leicht über dem Boden angehoben, der Oberkörper und die Schultern sind etwas vom Boden abgehoben. Sie umfassen die Kettlebell nun an den Hörnern, heben sie an und bewegen die Kettlebell im Wechsel und in einer bogenartigen Bewegung von links nach rechts. Wichtig: Spannen Sie dabei den Bauch an und achten Sie darauf, dass sich kein Hohlkreuz bildet.

Jeder fängt mal klein an: Wer sich für das Training mit Kettlebells entscheidet, sollte wie auch bei jeder anderen Übung Folgendes für sich austesten:

• Wie viele Kettlebell Übungen will ich zu Beginn in mein Workout integrieren?
• Wie viel Gewicht soll meine Kettlebell mitbringen?
• In wie vielen Sätzen sollten die Kettlebell Übungen durchgeführt werden?
• Wie viele Wiederholungen sollte ein Trainingssatz im Kettlebell Trainingsplan beinhalten?
• Wie viel Zeit möchte ich mir pro Woche für mein Kettlebell Training nehmen?

Auch hier gilt grundsätzlich. Fangen Sie auch beim Kettlebell Training mit einem für Ihre sportliche Kondition machbaren Gewicht an und steigern Sie sich kontinuierlich. Grundsätzlich empfiehlt es sich, für jede Übung zwei bis drei Sätze einzuplanen. Die Anzahl der Wiederholungen je Satz kann zwischen 10 und 15 variieren, sollte aber vor allem zu Beginn die 12 Wiederholungen nicht überschreiten.

Ein effektives und umfassendes Kettlebell Workout benötigt in aller Regel nicht mehr als 30 Minuten Zeit. Hierbei empfiehlt sich neben der zeitlichen Planung des Trainings auch eine sorgfältige Einplanung von Pausen. Die Pause zwischen zwei Trainingseinheiten sollte einen Tag nicht unterschreiten. Achten Sie hierbei auch auf Ihre Körper: Pausieren Sie bei Muskelkater Ihr Kettlebell Training und trainieren Sie erst dann wieder, wenn Sie die Nachwirkungen Ihres Trainings nicht mehr spüren.

Möchten Sie die Kettlebells daheim lagern, achten Sie darauf, dass Sie diese auf einer geeigneten Unterlage abstellen. Damit soll verhindern werden, dass sich auf dem Boden – je nach Beschaffenheit und Zustand – unschöne Gebrauchsspuren sichtbar machen. Stellen Sie auch beim Training sicher, dass Sie die Kettlebell nach Beendigung des Trainingssatzes auf einem geeigneten Untergrund abstellen und diese nicht voreilig auf den Boden knallen lassen.

Veröffentlicht am 22. August 2023