Jetlag: Symptome und Tipps
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Der Jetlag steht für eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus und wird in der Regel durch Reisen in andere Zeitzonen ausgelöst. Je mehr Zeitzonen wir überfliegen, desto eher kommt es zu den typischen Symptomen wie Schlafproblemen und erhöhter Müdigkeit. Auch Menschen, die in Schichten arbeiten müssen, sehen sich häufig mit den gleichen Symptomen konfrontiert.
Was ist ein Jetlag?
Ein Jetlag tritt hauptsächlich beim Reisen in eine andere Zeitzone auf und zwar dann, wenn diese mit dem Flugzeug stattfinden. Denn bei anderen Transportmitteln wie Bussen, Schiffen oder Autos wird selbst bei weiteren Strecken die nächste Zeitzone nur langsam erreicht und der menschliche Biorhythmus kann sich nach und nach an die Zeitverschiebung anpassen. Für Flugreisen gilt die Faustregel: Pro Zeitzone Richtung Westen dauert es etwa einen Tag, bis wir uns an die neue Zeit gewöhnt haben.
Die Symptome des Jetlags stammen daher, dass viele verschiedene Vorgänge im Körper durch unsere innere Uhr gesteuert werden und sich diese nicht alle gleichmäßig umstellen. So gerät nicht nur der generelle Schlaf-Wach-Rhythmus aus dem Gleichgewicht, sondern auch die Koordination vieler einzelner Vorgänge– darunter zum Beispiel Körpertemperatur und Hormonhaushalt, die im Verlauf des Tages schwanken. Auch medikamentöse Therapien, wie zum Beispiel die eines Diabetikers können hier problematisch werden.
Ein Jetlag tritt bei etwa zwei von drei Menschen bei Fernreisen auf, kann aber auch in anderen Zusammenhängen entstehen. Besonders häufig geschieht dies bei Menschen, die in wechselnde Schichten, wie Tag-, Mittel und Nachtschichten arbeiten. Zusätzlich bringt häufig künstliche Beleuchtung am Abend (insbesondere mit blauem Licht) den Körper durcheinander. Ähnlich wie Sonnenlicht stört es beispielsweise die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
Was sind die Symptome eines Jetlags?
Eines der Hauptsymptome bei Jetlag sind Schlafprobleme, also Schlaflosigkeit nachts oder erhöhte Ermüdung und verringerte Leistungsfähigkeit tagsüber. Es kann aber auch zu Beschwerden des Verdauungsapparats und psychosomatischen Problemen kommen.
Die Symptome unterscheiden sich jedoch von Person zu Person und hängen zudem von der Flugrichtung und der Anzahl der überflogenen Zeitzonen ab. So verursachen Flüge gen Osten (also beispielsweise aus den USA nach Deutschland) meist einen stärkeren Jetlag als Flüge Richtung Westen (von Deutschland in die USA).
Lässt sich ein Jetlag vermeiden?
Vermeiden lässt sich ein Jetlag nicht. Es ist jedoch möglich, die Schwere eines Jetlags zu reduzieren.
Was können Sie selbst bei einem Jetlag tun?
Es gibt eine Reihe von Tipps, die Menschen mit Schichtarbeit dabei helfen können, ihre Arbeit erfolgreich durchzuführen, ohne währenddessen oder danach zu erschöpft zu sein. Diese lassen sich teilweise auch auf Fernreisen übertragen.
Zu diesen Tipps zählen:
- Schlafen Sie in der Nacht vorher so gut wie möglich aus (idealerweise ohne Wecker).
- Nehmen Sie sowohl während der Schicht/des Flugs als auch danach viel Flüssigkeit zu sich. Vermeiden Sie jedoch Alkohol!
- Wenn möglich, legen Sie sich am Nachmittag vor der Schicht/vor dem Flug noch einmal für eine bis anderthalb Stunden hin.
- Auch wenn es beim Wachbleiben hilft, vermeiden Sie möglichst Koffein und Nikotin mindestens drei Stunden bevor Sie planen zu Bett zu gehen.
- Große Mahlzeiten während der Nachtschicht sind eher nicht empfehlenswert. Eine große Mahlzeit vor Beginn der Nachtschicht kombiniert mit kleineren Snacks während der Schicht, hilft jedoch Hungergefühle und Verdauungsprobleme zu vermeiden.
Im Normalfall ist es nicht erforderlich, einen Jetlag ärztlich behandeln zu lassen. Es besteht zwar die Möglichkeit, dem Schlafrhythmus mit Melatonin auf die Sprünge zu helfen, die Wirksamkeit sowie mögliche Nebenwirkungen hängen jedoch vom Zeitpunkt der Einnahme, der Dosierung und weiteren Faktoren ab. Ähnlich wie bei Schlafmitteln sollten Sie daher den Einsatz von Melatonin, auch aufgrund möglicher Nebenwirkungen, vorher idealerweise gemeinsam mit Ihrem Arzt abwägen.
Sind Sie in der neuen Zeitzone angekommen, sollten Sie sich gleich auf die neue Uhrzeit einstellen. Idealerweise haben Sie Ihre Uhr bereits zu Beginn des Flugs umgestellt. Kommen Sie tagsüber an, dann sollten Sie vermeiden, sich bei zugezogenen Vorhängen im Hotel hinzulegen und stattdessen versuchen, bei Tageslicht unterwegs zu sein. Das natürliche Licht hilft dem Körper, sich auf die neue Zeitzone einzustellen und signalisiert ihm, dass er wach sein sollte. Halten Sie sich auch in den nächsten Tagen möglichst viel im Freien auf, um Ihrer inneren Uhr möglichst viel Gelegenheit zu geben, sich umzustellen.
Auch nach der Ankunft gilt weiterhin: Trinken Sie viel, versuchen Sie jedoch Alkohol und koffeinhaltige Getränke – insbesondere in den Stunden vor Ihrer neuen Schlafenszeit – zu vermeiden. Auch Ausschlafen am nächsten Morgen ist hilfreich, denn der Schlafmangel vom Flug trägt meist zusätzlich zu den Symptomen bei. Beim Essen sollten Sie sich an die lokalen Essenszeiten anpassen und darauf achten, ob Sie die Mahlzeiten trotz Jetlag gut vertragen. Sollten Sie Verdauungsprobleme haben, lohnt es sich, zunächst auf leichtere Kost zu setzen.
Stellen Sie sich also direkt auf einen Zeitplan ein, welcher zur aktuellen Zeitzone passt, wird die Chance größer, dass Sie abends zur richtigen Uhrzeit schlafen können. Planen Sie jedoch nicht zu viele Tätigkeiten für die ersten beiden Tage ein, da der Jetlag vermutlich Ihre Leistungsfähigkeit reduzieren wird. Bei zu kurzen Aufenthalten (unter vier Tagen), lohnt es sich übrigens oft gar nicht, sich an die neue Zeitzone anzupassen, da man so bei der Rückreise weniger Probleme mit der Akklimatisierung hat.
Veröffentlicht am: 15.04.2024
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