Magnesium - Lebensmittel & Wirkung

Magnesium ist ein für den Körper notwendiger Mineralstoff, der eine Vielzahl an körperlichen Funktionen, wie beispielsweise den Energiestoffwechsel oder die Muskel- und Nervenfunktionen, unterstützt. Zudem trägt Magnesium zu einer normalen Knochengesundheit bei. Erste Anzeichen eines Magnesiummangels können Müdigkeit, Appetitlosigkeit und ein allgemeines Schwächegefühl sein. Damit diese Symptome jedoch nicht erst entstehen, empfiehlt es sich in der Ernährung auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu achten. Sollte dies über die Ernährung alleine nicht möglich sein, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht gezogen werden.

Als essentieller Mineralstoff spielt Magnesium eine wichtige Rolle, wenn es um die Unterstützung der Knochengesundheit, des Energiestoffwechsels oder der Muskel- und Nervenfunktion geht. Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss der Mineralstoff über die Ernährung zugeführt werden. Als Elektrolyt gehört Magnesium zu den lebensnotwendigen Mineralstoffen (Mengenelementen), wie beispielsweise Kalzium, Kalium oder Natrium.

Im Körper eines Erwachsenen sind etwa 25 g Magnesium gespeichert. Das Meiste davon ist in den Zellen der Knochen und der Muskulatur gebunden. Nur etwa 1 Prozent der Gesamtmenge an Magnesium im Körper befindet sich im Blut.

Der Mineralstoff spielt eine zentrale Rolle im Hormonhaushalt, da es den Schlafrhythmus und Energiehaushalt unterstützt und zur Stressbewältigung beitragen kann.

• Magnesium hilft bei der Regulation von Cortisol
• Magnesium unterstützt eine normale Funktion der Schilddrüse
• Magnesium unterstützt einen gesunden Schlaf
• Magnesium trägt dazu bei, einen gesunden Hormonspiegel aufrecht zu erhalten
• Magnesium trägt zur Aktivierung von Vitamin D bei

2021 wurden die Referenzwerte für Magnesium überarbeitet und werden nicht mehr als „empfohlene Zufuhr“, sondern als „Schätzwert für eine angemessene Zufuhr“ angegeben.

Erwachsene Männer nehmen 350 mg Magnesium pro Tag ein. Frauen 300 mg. Gleiches gilt laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) für schwangere und stillende Frauen.

Getränke wie Espresso, Johannisbeersaft oder Wasser können ebenfalls eine gute Magnesiumquelle sein. Bei Trinkwasser ist jedoch zu beachten, aus welcher Quelle es kommt und welchen Härtegrad es aufweist.

Der Konsum von Alkohol hingegen vermindert die Aufnahme von Magnesium im Körper und fördert einen Magnesiummangel. Auch fettreiche und stark kalziumhaltige Nahrung kann die Aufnahme von Magnesium negativ beeinträchtigen.

Grundsätzlich ist ein Magnesiummangel bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung eher selten, da viele pflanzliche und tierische Lebensmittel reich an Magnesium sind.

Es wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere Körperfunktionen aus. Entsprechend vielfältig sind die typischen Merkmale, die bei einer Unterversorgung mit Magnesium auftreten. Häufige Symptome eines Magnesiummangels sind:

• Erschöpfung und Schlaflosigkeit
• Unruhe und Kopfschmerzen oder Migräne
• Krämpfe (insbesondere in Waden und Füßen)
• Lidzucken
• Übelkeit und Erbrechen
• Appetitlosigkeit
• Durchfall oder Verstopfung
• Bluthochdruck
• Herzrasen oder Herzrhythmusstörungen

Wenn Sie eines oder mehrere der genannten Symptome gehäuft bei sich beobachten, liegt möglicherweise ein Magnesiummangel vor und Sie sollten versuchen, die Magnesiumzufuhr zu erhöhen. Sprechen Sie gegebenenfalls auch Ihren Arzt oder Ihre Ärztin gezielt darauf an.

Die Ursachen für einen Magnesiummangel können sehr vielseitig sein. Oft steckt einer der folgenden Gründe hinter einer Unterversorgung mit dem Mineralstoff:

• Zu geringe Magnesiumaufnahme mit der Nahrung (unausgewogene Ernährung)
• starke körperliche Anstrengung (zum Beispiel Leistungssport) ohne entsprechenden Ausgleich des Elektrolytehaushalts
• chronische Krankheiten (Diabetes, Darmerkrankungen)
• Erbrechen oder Durchfall
• Über- oder Untergewicht
• Einnahme von entwässernden Medikamenten (Diuretika) und Abführmitteln
• Einnahme anderer Medikamente (zum Beispiel Anti-Baby-Pille, Antibiotika)
• übermäßiger Alkoholkonsum
• Stress
• unausgewogene Diäten oder Fasten

Prinzipiell gibt es zwei Formen, einen Magnesiummangel zu verhindern oder wieder auszugleichen.

• 1. Durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung
• 2. Durch ergänzende Einnahme von Magnesiumpräparaten

Die ergänzende Einnahme von Magnesium ist immer dann ratsam, wenn Symptome einer Mangelversorgung auftreten. Besonders empfehlenswert ist die zusätzliche Einnahme von Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel für Angehörige einer der folgenden Risikogruppen:

• Kinder und Jugendliche
• ältere Menschen
• Schwangere und Stillende
• Leistungssportler und Menschen mit körperlich anstrengenden Tätigkeiten
• Diabetiker

Weit verbreitet sind Magnesium-Präparate in Form von Brausetabletten. Alternativ dazu gibt es Magnesium in Form von Tabletten, Pulver, Kapseln, Dragées oder auch in Kombination mit anderen Mineralstoffen und Vitaminen. Von umstrittenem Nutzen sind Magnesiumstereate oder Magnesiumöl, das unter anderem als Spray angeboten wird.

Magnesiumpräparate enthalten meist Magnesium in bestimmten Verbindungen mit anderen Stoffen (Magnesiumcarbonat, Magnesiumchlorid, Magnesiumcitrat, Magnesiumsulfat). Abhängig von der Ursache eines Magnesiummangels eignen sich bestimmte Präparate besonders. Falls Sie Zweifel haben, welches das für Sie am besten geeignete Produkt ist, lassen Sie sich hierzu am besten von Ihrem Arzt, Ihrer Ärztin oder in der Apotheke eingehender beraten.

Als frei verkäufliches Nahrungsergänzungsmittel ist Magnesium nur in engen Grenzen zu Lasten der gesetzlichen Krankenversicherungen verordnungsfähig, etwa bei einer angeborenen Magnesiumverlustkrankheit. Für Fälle von extremem Magnesiummangel kann Magnesium allerdings auch ärztlich mittels Injektion oder Infusion verabreicht werden.

Es ist nicht leicht, die empfohlene Tagesdosis an Magnesium auf natürlichem Wege erheblich zu überschreiten. Das Risiko einer Überdosierung von Magnesium durch die normale Nahrungsaufnahme ist nahezu ausgeschlossen. Wer Magnesium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nimmt, kann die empfohlene Menge jedoch leichter überschreiten. Das ist in der Regel für die meisten Menschen aber weitgehend folgenlos.

Eine Magnesium-Überdosierung führt in vielen Fällen zu verstärktem Stuhldrang und kann mit Durchfall einhergehen. Wer in Zusammenhang mit der Einnahme von Magnesium Darmprobleme bekommt, sollte versuchen, die Dosierung anzupassen und zu verfeinern, um so die persönlich geeignete Menge herauszufinden.

Ernsthafte Nebenwirkungen sind bei einem dauerhaft erhöhten Magnesiumspiegel (Hypermagnesiämie) vor allem für Menschen mit Vorschädigungen der Nieren zu befürchten. Menschen mit Nierenleiden sollten eine zusätzliche Einnahme von Magnesium daher nur in Rücksprache mit ihrem behandelnden Arzt in Erwägung ziehen.

Veröffentlicht am: 15.01.2019

Zuletzt Aktualisiert: 13.11.2024

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[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung Magnesium https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-magnesium/#
[2] Gesundheit.gv.at Magnesium https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/vitamine-mineralstoffe/mengenelemente/magnesium.html
[3] Verbraucherzentrale Magnesium – was ist zu beachten? https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/magnesium-was-ist-zu-beachten-8003