Intervallfasten – wie es funktioniert und was es bringt

Ein heutzutage beliebtes Ernährungskonzept ist das Intervallfasten. Dieses lässt sich auf verschiedene Weisen durchführen. Während die einen zum Beispiel jeden Tag das Frühstück ausfallen lassen, verzichten andere an zwei bis drei Tagen pro Woche auf das Abendessen. Es gibt einige Menschen, die fasten, um Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus werden dem Intervallfasten weitere positive Auswirkungen nachgesagt. So soll es sich beispielsweise positiv auf die Stimmung oder den Alterungsprozess auswirken oder verschiedenen Zivilisationskrankheiten vorbeugen.

Es gibt verschiedene Fastenformen. Ein derzeit beliebtes Beispiel ist das Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten (intermittierend bedeutet „zeitweise“, „mit Unterbrechungen“) genannt, das sich im Gegensatz zum Heilfasten langfristig durchführen lässt. Dabei handelt es sich um eine spezielle Fastenform, bei der man in einem bestimmten Zeitraum auf die Essensaufnahme verzichtet.

Mit Intervallfasten lassen sich täglich Kalorien einsparen, es wirkt sich aber auch regulierend auf den Stoffwechsel und ausgleichend auf den Blutzucker- sowie Insulinspiegel aus. Laut Intervallfastenden kreisen die Gedanken nach etwa zwei Wochen nicht mehr ständig um das Essen und man soll sich wacher und besser gelaunt fühlen.

Aufgrund der verschiedenen Methoden des Intervallfastens lässt es sich oftmals flexibel und individuell in den Alltag integrieren. So hat man die Möglichkeit, zwischen verschiedenen Methoden die für einen selbst passendste Form zu wählen.

Dem Intervallfasten sagt man verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen nach, von denen jedoch nicht alle wissenschaftlich eindeutig belegt sind.

Es soll unter anderem der Gewichtabnahme und/oder -kontrolle dienen, indem es die Fettverbrennung ankurbelt. So lässt es beispielsweise Bauchfett schmelzen, was sich wiederum positiv auf die Gesundheit auswirkt. Schließlich bildet Bauchfett deutlich mehr entzündungsfördernde Botenstoffe als andere körpereigene Fettgewebe. Darüber hinaus sorgt das Bauchfett dafür, dass das Gehirn das Sättigungshormon Leptin nicht erkennt. Das hat ein beeinträchtigtes Sättigungsgefühl zur Folge. Ein Vorteil des Intervallfastens gegenüber anderen Diätformen ist, dass man sich weniger Gedanken über das Essen machen muss, weil es je nach Methode keine oder nur wenige Einschränkungen bei der Auswahl der Lebensmittel gibt. Das sorgt dafür, dass man das intermittierende Fasten häufig besser durchhalten kann als eine strikte Diät.

Laut Tierexperimenten wirkt sich das Intervallfasten nicht nur positiv auf chronische Entzündungen aus, sondern kann auch das Risiko für chronische Krankheiten senken. Dazu gehören die Zuckerkrankheit Typ 2 (Diabetes mellitus Typ 2) oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Krebserkrankungen.

In Studien wurde gezeigt, dass Intervallfasten die Selbstreinigung der Zellen (die sogenannte Autophagie) fördert. Das Fasten stimuliert die Autophagie, da der Körper in den Zeiten der Essenspausen Ruhe hat und nicht mit Energieverwertung beschäftigt ist. Dann wird die Autophagie in Gang gesetzt, eine Art körpereigenes Recyclingprogramm. Der Körper kann in dieser Zeit alte, beschädigte Zellen abbauen und wiederverwerten oder ausscheiden. Je mehr Autophagie in einem Körper abläuft, desto älter wird er und desto gesünder bleibt er.

Untersuchungen an Mäusen haben außerdem gezeigt, dass diese durch zeitweises Fasten munterer waren und über eine gesteigerte geistige Fitness verfügten. Derzeit erforschen Wissenschaftler zudem, ob Nahrungsentzug zuverlässig gegen Depressionen wirken kann. So wird dem Intervallfasten nachgesagt, die Wirkung des Glückshormons Serotonin zu fördern. Dieses sorgt für Zufrieden- und Gelassenheit und reguliert Angst, Kummer und Aggressivität.

Auch soll Intervallfasten das Darmmikrobiom positiv beeinflussen. Es liegen bisher jedoch nur wenige wissenschaftliche Studien am Menschen vor.

Die verschiedenen Konzepte des Intervallfastens unterscheiden sich in Häufigkeit und Dauer der Essenspause.

Beim Intervallfasten unterscheidet man folgende Formen:

• Alternate-Day-Fasting:
  

Diese Fastenform ist unter anderem auch als „alternierendes Fasten“ bekannt. Beim Alternate-Day-Fasting nimmt man während der Fastentage circa 25 Prozent der üblichen Energiemenge zu sich, während es für die Nicht-Fastentage keine Einschränkungen gibt.

• 5:2-Diät:
  

Hierbei handelt es sich um eine der bekanntesten Formen des Intervallfastens, bei der wöchentlich an fünf Tagen in der Woche normal gegessen wird. Spezielle Empfehlungen zur Wahl der Lebensmittel gibt es nicht, was zum Ziel hat, die Abbruchrate zu verringern. Während der beiden wöchentlichen Fastentage ist es dem Fastenden erlaubt, circa ein Viertel der sonst üblichen Energiezufuhr zu sich zu nehmen (für Frauen sind 500 Kalorien pro Tag, für Männer 600 Kalorien pro Tag empfohlen). Für die Ernährung an diesen beiden Tagen empfiehlt man in erster Linie Gemüse und Vollkorngetreide (z. B. Naturreis, Haferflocken) sowie proteinreiche Lebensmittel und reichlich Flüssigkeit.

• Die 16/8-Regel:
  

Hierbei nimmt man sein tägliches Essen innerhalb von acht Stunden zu sich. Die folgenden 16 Stunden verzichtet man komplett auf die Nahrungsaufnahme. Besonders bewährt hat sich, sein Essen zwischen 12 Uhr mittags und 20 Uhr abends einzunehmen.

• Dinner-Cancelling:

Wer das Dinner-Cancelling betreibt, der verzichtet wöchentlich an zwei bis drei Tagen auf das Abendessen, woraus bis zum Frühstück eine Fastenzeit von mindestens 14 Stunden resultiert. Statt einer Mahlzeit nehmen Fastende abends nur Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke zu sich. Diese Methode soll sich positiv auf die Gewichtsabnahme, den Insulinspiegel, den Alterungsprozess beziehungsweise die Lebenserwartung und den Schlaf auswirken.

• Warrior Diät:

Bei dieser Fastenform wird nur am Abend gegessen.

• Zwei-Tage-Diät:
  

Diese Fastenmethode wurde ursprünglich für Frauen mit Brustkrebs entwickelt, um diese bei der Gewichtsabnahme zu unterstützen. Hierbei nimmt man innerhalb einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils nicht mehr als 650 Kilokalorien zu sich. Die ausgewählten Lebensmittel sollten kohlenhydratarm und proteinreich sein. So bieten sich zur Ernährung beispielsweise Fisch, Huhn, Ei, Milchprodukte, Tofu, Gemüse und Obst an. An den übrigen fünf Tagen wird eine mediterrane Ernährungsweise empfohlen.

Darüber hinaus stellt auch das Fasten zu Ramadan eine Form des Intervallfastens dar.

Es liegen noch nicht viele Informationen zum Intervallfasten aus wissenschaftlichen Studien am Menschen vor. So lässt sich noch nicht abschließend beurteilen, inwiefern das Intervallfasten Stimmung, körperliche Belastbarkeit, kognitive Leistungsfähigkeit oder das Risiko für Essstörungen beeinflusst.

Grundsätzlich gilt, dass Fasten für gesunde, nicht schwangere Menschen gesundheitlich nicht bedenklich ist. Allerdings sollten bestimmte Personengruppen ärztlichen Rat einholen, bevor sie fasten. Dazu zählen Menschen mit:

• einer Zuckerkrankheit Typ 1 (Diabetes mellitus Typ 1) und
• schweren Vorerkrankungen (z. B. der Leber oder Niere, Krebserkrankungen) sowie
• schwangere oder stillende Frauen.

Vorsicht ist auch bei Kindern und Jugendlichen sowie bei Menschen mit einer Essstörung geboten.

Veröffentlicht am: 20.02.2024

[1] Pschyrembel Klinisches Wörterbuch online. Intervallfasten. https://www.pschyrembel.de/Intervalfasten/A0VSJ/doc/

[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Intervallfasten. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten/?L=0

[3] Snowdon, B.: Schlank durch Intervallfasten. Georg Thieme Verlag (2018)

[4] Pschyrembel Klinisches Wörterbuch online. Fasten. https://www.pschyrembel.de/Fasten/T01LQ/doc/

[5] Bracht, P. et al. Das Kochbuch zum Intervallfasten. Gräfe und Unzer Verlag GmbH (2019)

[6] Dr. Michael Mosley, Mimi Spencer, The Fast Diet Das Original, 5. Auflage

[7] Intervallfasten, so funktioniert gesundes Abnehmen;  https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Intervallfasten-So-funktioniert-gesundes-Abnehmen,fasten224.html