Progressive Muskelentspannung – von Anspannung zu Entspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung (PMR, auch progressive Muskelrelaxation) handelt es sich um eine Entspannungsmethode für Körper und Geist. Sie basiert auf der gezielten Anspannung bestimmter Muskelgruppen gefolgt von einer bewussten Entspannung der gleichen und kann ohne zusätzliche Hilfsmittel auch zuhause durchgeführt werden.

Die progressive Muskelentspannung oder auch progressive Muskelrelaxation ist eine Entspannungstechnik, deren Grundlagen innerhalb weniger Wochen erlernt und selbst durchgeführt werden können. Dabei werden Muskelgruppen aktiv angespannt und wieder entspannt. Dadurch soll das vegetative Nervensystem angeregt und der Körper in einen Entspannungszustand versetzt werden. Zusätzlich soll das Bewusstsein des eigenen Körpers gesteigert werden, damit lassen sich beispielsweise unbewusst angespannte Muskeln leichter erkennen und entspannen. Entwickelt wurde die Methode 1929 vom amerikanischen Arzt Edmund Jacobson. Prinzipiell ist die progressive Muskelentspannung für alle Menschen jeden Alters geeignet.

Progressive Muskelentspannung eignet sich besonders bei Beschwerden, die mit Stress oder Angst zusammenhängen. Zu den Erkrankungen, bei denen diese Entspannungsmethode häufig eingesetzt wird, zählen:

• Stress
• Angststörungen und Angstzustände
• Schlafprobleme
• Migräne, Spannungskopfschmerz
• Bluthochdruck

Einzelne Studien haben sich auch mit dem Effekt progressiver Muskelentspannung bei Menschen mit COVID-19 beschäftigt und fanden eine verbesserte Schlafqualität sowie weniger Angst. In einer weiteren, kleinen Studie konnten die Übungen die Angst von Kindern vor zahnärztlichen Eingriffen verringern.

Progressive Muskelentspannung findet teils im Rahmen einer Psychotherapie oder eines Coachings statt oder wird vor Ort mit einem Trainer durchgeführt. Daneben gibt es kostenlose und kostenpflichtige Angebote im Video- oder Audioformat, mit denen sich die Übungen zuhause durchführen lassen. Bei diesen angeleiteten Trainings werden die Übungsanleitungen langsam und ruhig vorgetragen. Fortgeschrittene können die progressive Muskelanspannung ohne Anleitung allein durchführen.

Bei der langen Basisform der progressiven Muskelentspannung werden 16 Muskelgruppen (getrennt voneinander rechte bzw. linke Hand und Unterarm, Oberarm, Stirn, Augenpartie und Nase, Unterkiefer, Lippen, Zunge, Hals und Nacken, Schultern, Brustkorb, Bauch und unterer Rücken, Gesäß, rechter und danach linker Oberschenkel und Unterschenkel) nacheinander angesteuert.

Das dauert etwa eine halbe Stunde. Fortgeschrittene können mehrere Muskelgruppen gleichzeitig anspannen und so die Zeit verkürzen, die benötigt wird. So lassen sich die Übungen auch unterwegs oder bei Zeitmangel durchführen. Idealer ist es jedoch, sich einen möglichst ruhigen und ungestörten Ort auszusuchen, um wirklich eine tiefe Entspannung erfahren zu können.

In den ersten paar Wochen ist es sinnvoll, pro Tag etwa 30-60 Minuten für die progressive Muskelentspannung einzuplanen, um sich daran zu gewöhnen. Später reicht es, mehrmals wöchentlich zu üben. Es ist dabei vor allem wichtig, regelmäßig zu trainieren und nicht zu versuchen, einmal im Monat alles mit einer besonders langen Übungssitzung auszugleichen.

Der generelle Ablauf der progressiven Muskelrelaxation ist folgender: Die Muskeln (siehe oben) erspüren, mehrere Sekunden anspannen, mehrere Sekunden halten, die Spannung vollständig lösen und dann auf die Entspannung bzw. den Unterschied zwischen An- und Entspannung fokussieren. Dieser Ablauf wird für alle Muskelpartien wiederholt, die Teil der aktuellen Sitzung sind. Abschließend folgt ähnlich wie beim autogenen Training eine Rückholung, um wieder vollständig in den Alltag zurückzukehren. Während der Anspannungsphase ist es wichtig, nicht zu viel Kraft aufzuwenden (Pressatmung vermeiden!) und alle anderen Muskeln zu entspannen.

Personen, die unter schweren Depressionen und akuten Psychosen leiden, wird von progressiver Muskelentspannung abgeraten. Bei körperlichen Einschränkungen wie sehr niedrigem Blutdruck, Muskelerkrankungen oder bestimmten Atemwegserkrankungen ist es wichtig, sich zuerst an die behandelnde Praxis zu wenden, um mögliche negative Auswirkungen abzuklären.

In manchen Fällen kann eine verstärkte Selbstwahrnehmung des eigenen Körpers, wie sie bei der progressiven Muskelentspannung stattfindet, zu einem verstärkten Angstgefühl  führen. Dazu zählen unter anderem Menschen mit einer Panikstörung, hypochondrischer Störung, Derealisation, Trauma (inklusive posttraumatischer Belastungsstörung) und Menschen hohem Kontrollbedürfnis. In solchen Fällen sollte die progressive Muskelentspannung ebenfalls erst medizinisch abgeklärt werden.

Veröffentlicht am: 05.04.2024

[1] Hainbuch F. Progressive Muskelentspannung ((2015), G+U Verlag.

[2] The University of Melbourne Progressive muscle relaxation exercises. https://services.unimelb.edu.au/counsel/resources/guided-exercises/progressive-muscle-relaxation

[3] Pschyrembel: Progressive Muskelrelaxation (PMR) (Stand: März 2021). https://www.pschyrembel.de/Progressive%20Muskelrelaxation/K0EMA

[4] Manzoni GM et al.: Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008 Jun 2;8:41.

[5] TU Dortmund: Progressive Muskelrelaxation (PMR) – Einführung. https://www.tu-dortmund.de/storages/tu_website/Dezernat_4/Dez._4.1/PSB/PDF-Dateien/Toolbox/PMR.pdf

[6] Manzoni GM et al.: Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008 Jun 2;8:41.

[7] CX et al.: Effects of progressive muscle relaxation training on negative emotions and sleep quality in COVID-19 patients: A clinical observational study. Medicine (Baltimore). 2020 Nov 20;99(47):e23185.

[8] Sabherwal P et al. Hypnosis and progressive muscle relaxation for anxiolysis and pain control during extraction procedure in 8-12-year-old children: a randomized control trial. Eur Arch Paediatr Dent. 2021 Oct;22(5):823-832.