Rückentraining – Muskeln stärken für weniger Schmerzen

Als Rückentraining bezeichnet man Maßnahmen zur Stärkung des Rückens, also zum Aufbau der Muskulatur oder zur Verbesserung der Haltung. Die Übungen dienen in den meisten Fällen dazu, Schmerzen in diesem Bereich des Körpers vorzubeugen oder zu lindern. Entsprechendes Training ist insbesondere für Personen zu empfehlen, die aufgrund von Arbeit und Alltag ein erhöhtes Risiko für entsprechende Beschwerden haben, beispielsweise Büro- oder Pflegekräfte, oder die bereits darunter leiden. In der Regel ist es sinnvoll, sich die Durchführung der Übungen zunächst zeigen zu lassen. Bei vielen Krankenkassen gibt es dafür kostenlose Angebote.

Viele Menschen in Deutschland erleben immer wieder Rückenschmerzen. Laut einer Studie des Robert Koch-Instituts (RKI) gaben beinahe zwei von drei der Befragten an, in den letzten zwölf Monaten entsprechende Beschwerden gehabt zu haben, während etwas weniger als die Hälfte unter Nackenschmerzen litt. Dementsprechend häufiger schmerzte bei den Deutschen auch der untere (52,9 %) im Vergleich zum oberen Rücken (27,4 %). Zusätzlich nehmen die Häufigkeit und Stärke der Schmerzen mit dem Alter stark zu: Während nur etwa einer von zwanzig Menschen zwischen 18 und 29 Jahren über chronische Rückenschmerzen klagt, sind es bei Personen ab 70 Jahren fast ein Viertel. Das zeigt, wie wichtig das Thema Rückengesundheit in Deutschland ist und warum Vorbeugung so sinnvoll ist. Das RKI empfiehlt daher Ansätze wie „bewegungs- oder arbeitsweltbezogene Interventionen“.

Es gibt eine ganze Reihe möglicher organischer Ursachen für Schmerzen im Rücken, zum Beispiel:

• Knochenbruch oder Osteoporose
• Reizung oder Schädigung der Nerven im Rückenmark (Radikulopathien) beispielsweise durch einen Bandscheibenvorfall
• Erkrankungen der Nerven außerhalb von Gehirn und Rückenmark (periphere Neuropathien)
• Tumoren
• Entzündungen der Wirbelsäule (axiale Spondyloarthritis, Morbus Bechterew)

Erkrankungen anderer Körperbereiche, beispielsweise eine Blinddarmentzündung, können ebenfalls in den Rücken ausstrahlende Schmerzen verursachen. In vielen Fällen lässt sich aber keine einzelne organische Ursache für die Beschwerden festlegen. Die Mehrheit der Menschen mit Kreuzschmerzen ist nach etwa vier Wochen wieder beschwerdefrei. Es gibt allerdings einige Risikofaktoren, die die Gefahr erhöhen, dass Rückenschmerzen chronisch werden. Zu diesen zählen:

• Psychosoziale Faktoren (z. B. Depressivität, starkes Vermeidungsverhalten)
• Arbeitsplatzbezogene Faktoren (z. B. überwiegend körperliche Schwerarbeit oder monotone Körperhaltung, aber auch berufliche Unzufriedenheit)
• Im Rahmen der ärztlichen Therapie entstandene Faktoren (z. B. kein ganzheitliches Behandlungskonzept, passive Therapie/Bettruhe)
• Lebensstilfaktoren (Rauchen, Übergewicht, mangelnde Fitness, erhöhter Alkoholkonsum).

Rückentraining eignet sich besonders bei Rückenschmerzen ohne organische Ursache und zur Vorbeugung gegenüber Rückenproblemen im höheren Alter. Entsprechende Übungen können demnach helfen bei:

• Rückenschmerzen, die keine organische Ursache wie einen Bandscheibenvorfall haben.
• der Verbesserung der Haltung
• der Verbesserung und Erhaltung der generellen Fitness
• der Vorbeugung vor Verletzungen

Bei starken, akuten oder chronischen Rückenschmerzen ist eine ärztliche Beratung erforderlich, um eine angemessene Therapie zu finden. Untrainierte Menschen oder Personen mit Vorerkrankungen sollten vor dem ersten Training ebenfalls Rücksprache in der ärztlichen Praxis halten.

Die meisten Fitnesstrainings beinhalten auch Übungen, die den Rücken trainieren. Wer sich jedoch speziell auf diese Körperregion konzentrieren möchte, der kann sich dabei auf unterschiedliche Aspekte fokussieren, so zum Beispiel auf die Bereiche rund um Hals-, Brust- oder Lendenwirbelsäule. Wer die gesamte hintere Muskelkette trainiert (Posterior-Chain Training), der macht in einer Trainingseinheit Übungen für die Rückenstrecker, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Aber auch das gezielte (isolierte) Training einzelner Muskeln ist möglich, je nachdem, worauf der Fokus gelegt und welche Muskeln gestärkt werden sollen.

Das Training kann allein mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden (Bodyweight-Übungen), aber auch mit Hanteln, Geräten oder Fitnessbändern (Resistance Bands). Die Auswahl der Übungen und deren notwendige oder mögliche Intensität sind von Person zu Person unterschiedlich und sollten idealerweise von einer professionellen Fachkraft, also beispielsweise im Rahmen einer Physiotherapie, oder während der Erstellung eines Trainingsplans im Fitnessstudio erfolgen. So wird verhindert, dass die Übungen unausgewogen sind und nicht nur eine bestimmte Muskelgruppe trainieren oder nur in einer Bewegungsebene stattfinden. Sofern sichergestellt ist, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden und keine Verletzungsgefahr besteht, kann Rückentraining selbstverständlich auch zu Hause und ohne die Geräte des Fitnessstudios durchgeführt werden.

Unsere Bauchmuskulatur ist wichtig, um die Wirbelsäule zu stützen. Es gibt daher die Theorie, dass eine schlecht trainierte Bauchmuskulatur ebenfalls zu Rückenschmerzen führt. Dafür, dass nicht krankhaft schwache Bauchmuskeln zu Schmerzen im Rücken führen, finden sich jedoch ebenso wenig Nachweise wie dafür, dass Bauchmuskeltraining besser als andere sportliche Betätigung oder Physiotherapie gegen Schmerzen hilft. Wenn keine bestimmten Schwachpunkte angegangen werden, die zu Beschwerden führen, ist es daher sinnvoller, den ganzen Körper zu trainieren – auch um zu vermeiden, einzelne Muskelgruppen übermäßig zu trainieren. Im ungünstigsten Fall führt das übermäßige Training eines bestimmten Muskels ebenso zu einer Fehlhaltung wie repetitive Bewegungen oder eine Überlastung während der Arbeit.

Neben dem Muskelaufbau ist auch gezielte Entspannung für die Behandlung chronischer Rückenschmerzen wichtig. Progressive Muskelentspannung kann dabei helfen, Spannungsschmerzen zu reduzieren. Egal welche konkrete Art des Trainings sich am besten für den eigenen Rücken eignet: Wie bei jeder Sportart ist dabei wichtig, regelmäßig zu trainieren und langsam und kontinuierlich Muskeln aufzubauen sowie Ausdauer und Haltung zu verbessern.

Viele Krankenkassen bieten eine teilweise oder sogar vollständige Kostenübernahme von Präventionskursen zum Rückentraining an. Doch selbst wenn sich im Kursangebot kein spezielles Rückentraining findet, können je nachdem, was das Ziel des Rückentrainings ist, auch andere Kurse hilfreich sein, darunter:

• Pilates
• Yoga
• bestimmte Krafttrainings zum Muskelaufbau am ganzen Körper
• progressive Muskelentspannung

Teilweise haben die Krankenkassen mittlerweile sogar ein eigenes Online-Angebot mit Kursen oder Coachings zum Thema Rückengesundheit aufgebaut, das alle Mitglieder der entsprechenden Krankenkasse kostenlos nutzen können.

Auch wenn Rückentraining für die meisten Menschen empfehlenswert ist, sollte dessen Einsatz in manchen Fällen erst medizinisch abgeklärt werden. Bei Erkrankungen der Wirbelsäule, wie während eines akuten Bandscheibenvorfalls oder bei einer Entzündung, sollte die Körperregion eher geschont werden. Wie bei allen Sportarten gilt, dass akute Beschwerden, beispielsweise Infekte oder starke akute Schmerzen, gegen ein Training sprechen. Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Herz-Kreislauf- oder Lungenerkrankungen sollten vor dem Beginn eines Rückentrainingskurses ärztliche Beratung suchen.

Das isolierte Training einzelner Rückenmuskeln ist in den meisten Fällen nicht ausreichend, um Beschwerden wie Schmerzen im unteren Rückenbereich vollständig zu beseitigen. Allgemein auf die eigene Gesundheit zu achten ist ebenso sinnvoll, wie den Rücken im Alltag möglichst ausgeglichen zu belasten. Beim Heben schwerer Lasten ist es beispielsweise besser, in die Knie zu gehen; und ein Rucksack wird vermutlich weniger Verspannungen und Fehlbelastungen verursachen als eine schwere Tasche, die nur über einer Schulter getragen wird.

In manchen Fällen kann auch eine (kognitive) Verhaltenstherapie in Kombination mit einer Bewegungstherapie hilfreich sein, bei der man sich der eigenen Bewegungsmuster und Haltungen bewusst wird, die für die Fehlbelastung des Rückens sorgen. Wie bei jeder Sportart gilt auch beim Rückentraining: Untrainierte sollten langsam und unter professioneller Anleitung anfangen und darauf achten, sich nicht zu übernehmen, sonst kann es schnell zu Verletzungen oder Verspannungen kommen.

Veröffentlicht am: 21.05.2024

[1] Robert Koch Institut: Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland. Ergebnisse der Krankheitslast-Studie BURDEN 2020. Journal of Health Monitoring 2021;6(S3). https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/JoHM_S3_2021_Rueckenschmerz_Nackenschmerz.pdf

[2] S3-Leitlinie Nationale Versorgungsleitlinie der Bundesärztekammer (BÄK): Nicht-spezifischer Kreuzschmerz. AWMF-Register-Nr. nvl-007; Stand: Dezember 2016. https://www.leitlinien.de/themen/kreuzschmerz

[3] Pschyrembel: Rückenschmerz. https://www.pschyrembel.de/r%C3%BCckenschmerzen/S024B/doc/

[4] Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung e. V. (DGUV): Bildschirm- und Büroarbeitsplätze – Leitfaden für die Gestaltung. https://publikationen.dguv.de/widgets/pdf/download/article/409

[5] Barreto TW et al.: Noninvasive Treatments for Low Back Pain. Am Fam Physician. 2017;1;96(5):324-327. https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2017/0901/p324.html

[6] Barone Gibbs B, et al.: Reducing sedentary behaviour to decrease chronic low back pain: the stand back randomised trial. Occup Environ Med. 2018;75(5):321-327.

[7] Lederman, E. The myth of core stability. J Bodyw Mov Ther. 2010;14(1): 84-98.

[8] Berufsgenossenschaft für Gesundheitsdienst und Wohlfahrtspflege: Starker Rücken Ganzheitlich vorbeugen, gesund bleiben in Pflegeberufen. https://www.bgw-online.de/resource/blob/18122/f2a96d9de20d29c2209f09efbd480128/bgw07-00-000-starker-ruecken-data.pdf

[9] McCall P.: 6 Things to Know About Muscle Imbalances. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5930/muscle-imbalance-6-things-to-know-about-muscle-imbalances/